[ На главную ] -- [ Список участников ] -- [ Зарегистрироваться ]

как снять усталось?

  Вход на форум   логин       пароль   Забыли пароль? Регистрация
On-line:  

Раздел: 
Лечение заболеваний позвоночника / Лечение межпозвонковых грыж / как снять усталось?

Страницы: 1  ответить новая тема

Автор Сообщение

Добавлено: 21-02-2006 17:45
Добрый день! Подскажите, если такие имеются, "экспресс-способы" снять усталость и напряжение спины. В конце рабочего дня спина дает о себе знать...а еще столько дел впереди!!! Состояние терпимое, но слишком уж неприятное!
Спасибо за отзывчивость и подробные ответы!!!

Добавлено: 22-02-2006 00:30
Здесь «ключевое» слово – усталость. Общая усталость является показателем «синдрома хронической усталости» или «синдрома менеджера».
Первое является болезнью и возникает, когда на фоне ослабленного иммунитета (избыточная работа, психоэмоциональная перегрузка, экология) происходит активация вирусов, которые имеют склонность к поражению преимущественно височно-лимбической области мозга. Поражение этой области характеризуется чувством крайнего общего утомления.
Второе включает в себя целый букет разнообразных болезней (в том числе и синдром хронической усталости) причиной которых является все что характерно для современного рабочего дня. Гиподинамия, работа на компьютере, повышенный уровень шума, большое количество мелких однообразных движений, аллергизация организма от чрезмерного распространения в офисах кондиционеров и ксероксов, рабочие столы, клавиатуры компьютеров и телефонные трубки становятся настоящими рассадниками вирусов и бактерий. Все это приводит к стрессу, хроническому переутомлению, снижению иммунитета, развитию «туннельного синдрома» (воспаление суставов правой руки), расстройству дыхания, кожному зуду, головной боли, подверженности инфекционным заболеваниям, увеличенному риску инфаркта.
Исходя из Ваших жалоб - усталость не общая, а местная (мышцы спины), разумно предположить не первую, а вторую проблему, вернее одну из её частей.
Природой не заложено неподвижное положение тела человека, а в современных условиях ежедневное многочасовое стояние и сидение: на уроках, на работе, в машине, в метро – приводит к дистрофическим поражениям в позвоночнике, формируется хронический болевой синдром. Так при сидении за рабочим столом с наклоном вперед на 20-30 градусов, поясница испытывает давление до полутонны и получает повреждения, сопоставимые с теми, которые характерны для грузчика, регулярно разгружающего вагоны. Очень важно, что стрессовая перегрузка современной жизни изменяет степень чувствительности организма обычные ощущения (усталость, легкая боль) оцениваются как избыточные с выраженной психоэмоциональной окраской (что чувствуется и в Вашем вопросе). Поэтому буду говорить не только о спине, но и о нервной системе.
Сегодня о том, как уменьшить возможность развития усталости (общей и местной)
Факторы риска современного рабочего места:
• для зрения – свечение, мерцание, дрожание, дискретность экранного изображения, блики; длительная фиксация взгляда на экран, интенсивная перефокусировка глаз (документ–клавиатура–экран и обратно);
• для нервной системы – монотонная и длительная работа, чаще всего в условиях дефицита времени и нервно-эмоциональных нагрузок вследствие высокой “цены” за допущенные ошибки.
• для позвоночника и мышц спины – статичность позы (нередко – неправильной), постоянное напряжение небольшой группы мышц.
Эти факторы порождают: зрительное и общее утомление, ухудшение зрения, боли в позвоночнике (в том числе остеохондроз), болезненные ощущения в мышцах.

Требования к рабочим помещениям:
• Расположение рабочих мест с ПЭВМ в подвальных помещениях не допускается;
• площадь на одно рабочее место с ПЭВМ для взрослых пользователей должна составлять не менее 6,0 кв. м, а объем – не менее 20,0 куб.м;
• помещение с ПЭВМ должны оборудоваться системами кондиционирования воздуха или эффективной приточно-вытяжной вентиляцией (параметры ионного состава воздуха строго нормированы).
• Внешнее освещение должно быть достаточным и равномерным; рабочая документация должна подсвечиваться (при необходимости) настольной лампой, располагаться на держателе бумаги; рабочее место с ПЭВМ располагается сбоку (желательно справа) от естественного света.

Требования к рабочему месту:
• Стол, рабочий стул (кресло) и подставка для ног должны быть регулируемыми;
• высота рабочей поверхности стола (для взрослых пользователей) должна регулироваться в пределах 68-80 см (при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 72,5 см); стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 60 см, шириной не менее 50 см;
• подставка для ног: ширина не менее 30 см, глубина не менее 40 см, регулировка по высоте до 15 см и по углу наклона опорной поверхности до 20 градусов; поверхность ее рифленая, с передним бортиком высотой 1 см.

Требования к организации рабочего процесса:
• Отрегулировать вращающееся кресло по высоте так, чтобы экран монитора оказался перед Вами по центру и чуть ниже уровня глаз; а спинка кресла поддерживала спину, особенно ее нижнюю часть;
• ноги должны опираться на специальную подставку или хоты бы твердо на пол;
• руки при работе с клавиатурой должны лежать прямо перед Вами, а пальцы – легко передвигаться.
• Клавиатура должна располагаться на нужной высоте (на уровне локтей), клавиши ее должны быть чувствительны к легкому нажатию.
• Монитор расположить правильно, – т.е. перед глазами по центру, на расстоянии 60-70 см от глаз, расстояние от соседнего монитора – не менее 1,2 м (сбоку) и 2 м (впереди и сзади).
• Мышь должна быть расположена так, чтобы кисть не была изогнута в запястье; не держать мышь подолгу на одном месте, передвигать ее каждый час на другой участок, держать ее легко, расслабленной кистью.
• Режим работы: не белее 6 часов, обязательные короткие перерывы и прогулки каждые 30-60 минут, длительные перерывы (10-15 минут) каждые 2 часа, с выполнением релаксирующих упражнений (а не компьютерных игр); выполнение разгрузочных комплексов.

Основания для вышеперечисленного:
Санитарные правила и нормы 2.2.2.542 – 96
“Гигиенические требования к видео дисплейным терминалам, ПЭВМ и организации работы”, утвержден постановлением Госкомсанэпиднадзора РФ от 14 июля 1996 г. № 14).

Сегодня все, завтра о том, что делать на работе, потом о том что делать после работы.

Добавлено: 25-02-2006 00:37
Итак, первая задача не допускать усталости: (о правильном поведении на работе офисного работника я уже начал рассказывать и теперь продолжаю).
Но чем тренированнее спина, тем от большей нагрузки она заболит.

Тренируйте спину! Лечебная физкультура, занятия на тренажерах, полезны при 2 – 3 разовых посещениях в неделю. Упражнения на растяжение, йоговская гимнастика, бассейн – полезны даже при разовых занятиях. Если спину не тренировать, то придет время боли от каждого чихания.

Как вариант предлагаю ЛФК для 2 – 3 разовых занятий в неделю.
Тренировочные занятия по увеличению подвижности методом растяжки:
Смотри сайт F-Stupin.ru
Главный принцип - фиксация в максимальном объеме на 3-5 сек.


1. Сидя, ноги перед собой, стопы вытянуты. Потянуться к стопам
7. Сидя. Стопа к стопе. Тянемся вперед.
2. …то же, стопы на себя
8. Сесть между пятками. Отклониться назад, насколько это возможно.
3. Сидя, ноги расставлены. Потянуться к одной ноге, к другой, посередине.
9. Положение «кошечка». Выгибаем спину, смотрим перед собой.
4. Сидя, ноги расставлены. Одну руку поставить за себя, другой потянуться к ней, максимально скручиваем туловище в обе стороны.
10. Сидя, одна нога согнута перед собой. Тянемся к вытянутой ноге, затем к согнутой, посередине.
5. Поза «лотоса», или ноги сложены. Тянемся вперед.
11. Сидя, одна нога согнута кзади. Тянемся к вытянутой ноге, затем к согнутой, посередине.

6. Поза «лотоса», или ноги сложены. Максимально скручиваем туловище
12. На спине. Обхватить колени руками. Покачивание.

Вторая задача убрать неприятно ощущение в спине, когда оно уже появилось.
Здесь предлагаю другую гимнастику, изометрическую, её можно делать хоть несколько раз в день, когда появилась усталость.

Лечебная физкультура для шейного отдела и шейно-грудного перехода

Главный принцип — постепенность и регулярность.

Подготовительное упражнение:

1. С силой сводим назад согнутые в локтях руки, до ощущения соприкосновения лопаток (легкая боль). Давление удерживать 5 – 10 сек. Затем с силой стараемся, как бы утопить голову в шее, высоко вверх поднимая плечи. Давление также удерживать 7—10 сек. Чередуя эти движения повторить их 5 – 7 раз.
2. Максимально выпрямляем спину и с силой опускаем плечи вниз (тянем, пальцы рук к полу), удерживать 5 – 10 сек. Затем максимально вытягиваем подбородок и шею вперед и вниз, а плечи отводим назад (угол 45 градусов), удерживать 5—10 сек.
Чередуя эти движения повторить их 5 – 7 раз
.
Основные упражнения:

1. Сильно надавить лбом на сопротивляющуюся ладонь
Давление удерживать 5 – 10 сек. Повторить 5 – 7 раз (ни лоб, ни ладонь при, этом не двигаются);
2. Сильно надавить затылком на сопротивляющуюся ладонь.
Давление удерживать 5 – 10.сек. Повторить 5 – 7 раз (ни затылок, ни ладонь при этом не двигаются).
3. Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь.
Давление удерживать 5 – 10 сек. Повторить 5 – 7 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются).
4. Сильно надавить левым виском на сопротивляющуюся ладонь.
Давление удерживать 5 – 10 сек. Повторить 5 – 7 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются).
5. Подставить любую ладонь под подбородок.
Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь. Повторить 5 – 7 раз (ни подбородок, ни ладонь не двигаются) на обе руки.

Заключительные упражнения:

1. Подбородок горизонтально.
Повернуть голову вправо до ощущения упора (сопротивления мышц), а затем влево. Чередуя эти движения повторить их 5 – 7 раз
2. Подбородок к шее.
Повернуть голову вправо до ощущения упора (сопротивления мышц), а затем влево. Чередуя эти движения повторить их 5 - 7 раз
3. Запрокинуть голову назад.
Постараться коснуться правым ухом правого плеча. Затем выполните такое же движение, пытаясь левым ухом коснуться левого плеча. Чередуя эти движения повторить их 5 – 7 раз в каждую сторону.


Желательно перед упражнениями провести рефлекторную стимуляцию, самое простое различные виды ипликаторов (Кузнецова, Ляпко, Релакс, Колючий врачеватель), 10-15 минут (за это время чувство боли от колючек должно смениться чувством тепла, что свидетельствует об окончании процедуры).

Желательно после упражнений нанести на мышцы спины разогревающий крем (любой, но с осторожностью, крем должен греть, а не жечь).

Итак, формируем алгоритм Ваших действий:
1. 2-3 раза в неделю Вы тренируете свой организм, чтобы он не уставал от обычного повседневного труда.
2. На работе Вы организуете, свое рабочее место так, чтобы спина не уставала, если даже приходиться работать больше обычного.
3. Если спина устала на работе, Вы делаете упражнения для шейно-грудного отдела (раньше этому служила производственная гимнастика, а для интеллектуалов, которые в своих НИИ, не снисходили до неё, в каждой курилке поставили по столу для тенниса). Кстати это тоже выход поставить в офисе настольный теннис (видел в магазине стол размером с кейс-дипломат).
4. Если пришли домой, снимите усталость следующим набором процедур:
• 10-15 минут на ипликаторах;
• комплекс упражнений (любой из предложенных)
• нанести разогревающую мазь.
5. 1-3 раза в квартал, Вы посещаете мануального терапевта для профилактической биодинамической коррекции в объеме:
• рефлексотерапия
• массаж всех отделов позвоночника
• корригирующее воздействие на позвоночник, направленное на улучшение подвижности в непораженных сегментах.
Чего-то волшебного, чтобы решить проблему быстро и навсегда я не знаю, но по своим пациентам вижу что, регулярно поправляя свою спину у доктора, многие уменьшают количество жалоб. А если ещё и занимаются самостоятельно, то приходят к доктору совсем редко, когда заболит.

Добавлено: 25-02-2006 00:46
Упражнения ЛФК надо выплнять по порядку,смотри сайт F-Stupin.ru

Страницы: 1  ответить новая тема
Раздел: 
Лечение заболеваний позвоночника / Лечение межпозвонковых грыж / как снять усталось?

KXK.RU