Я читал, что жирные кислоты самое лучшее топливо для мышц, но воспользоваться ими очень тяжело. Получается только некая средняя нагрузка начинает его расходовать. Показатель аэробного порога указывает на способность использовать жиры. Я сам заметил: я теряю и набираю, в зависимости от интенсивности тренировок, по 4-6 кг веса, при моих 72 нормальных.
ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ (ЭЛЛЕН КОЛЕМАН)
Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный
гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира
всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к улучшению выносливости.
На способность утилизировать жир во время продолжительной физической
нагрузки большое влияние оказывают показатели максимального потребления
кислорода (МПК) и анаэробного порога. Чем выше показатели МПК и
анаэробного порога, тем больше способность организма использовать жиры.
Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки
или соревнования большое значение имеет также правильная скорость
передвижения. Если начать работать в быстром темпе и продолжать в таком же
темпе, то меньше будет использоваться жир и больше гликоген. Оптимальным
долгосрочным темпом передвижения можно считать скорость, которая
позволяет сжигать больше жира и экономить гликоген. Высокоинтенсивные
тренировки (такие как интервальные или повторные) направлены на
наращивание скорости, они не улучшают утилизацию жира. |
Физическая нагрузка и похудание
Некоторые люди думают, что им нужно тренироваться с низкой
интенсивностью, чтобы сбросить лишний вес, поскольку таким образом жиры
больше задействуются в процессах обмена веществ (метаболических процессах).
Однако это предположение не имеет под собой почвы. Регулярные физические
нагрузки способствуют похуданию лишь потому, что помогают создать дефицит
калорий.
Какое топливо будет сожжено для создания этого дефицита (жир или
углеводы) неважно - важен дефицит калорий. Хотя при нагрузке низкой
интенсивности в процентном соотношении жира может быть сожжено больше,
общее количество сожженного жира будет выше при нагрузке средней
интенсивности в связи с большим расходом энергии.
При низкой интенсивности нагрузки процент утилизируемого жира выше,
чем при высокой, однако жировые калории (и углеводные калории) при такой
интенсивности сгорают относительно медленно - 4-5 ккал в минуту. При
высокоинтенсивных нагрузках процент используемого жира меньше, но
сгорание происходит гораздо быстрее - 10-13 ккал в минуту. В итоге, общее
количество "сожженного" жира во время нагрузки умеренной интенсивности
будет больше в сравнении с такой же по продолжительности нагрузкой низкой
интенсивности.
Многие путают два понятия: количественное соотношение (или процент)
жира, используемого в качестве источника энергии, и скорость утилизации жира
(или общее количество используемого жира). Второе понятие является
ключевым в похудании под действием физических нагрузок. Если цель вашей
тренировочной программы - сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы
тренировка создавала дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 кг, человеку нужно
израсходовать не менее 8000 ккал независимо от того, поступают эти калории из жира или углеводов.
При составлении программы похудания с использованием физических
нагрузок необходимо учитывать уровень индивидуальной подготовленности.
Для людей с лишним весом, которые только начинают тренироваться,
рекомендуются нагрузки низкой и умеренной интенсивности.
Высокоинтенсивные нагрузки связаны с повышенным риском возникновения
травм, главным образом ног. Кроме того, неподготовленные люди, которые
сразу же берутся за интенсивные тренировки, обычно не получают от них
удовольствия и могут совсем бросить занятия.
У низкоинтенсивной нагрузки есть только одна отрицательная сторона -
человеку необходимо затратить больше времени, чтобы достичь ощутимого
дефицита энергии. Иными словами, низкоинтенсивная тренировка, которая
расходует 300 ккал за час, вносит точно такой же вклад в снижение веса, как и
высокоинтенсивная тренировка, расходующая 300 ккал за 30 минут. |
|
