[ На главную ] -- [ Список участников ] -- [ Зарегистрироваться ]

Спортивная диета углеводного чередования

  Вход на форум   логин       пароль   Забыли пароль? Регистрация
On-line:  

Раздел: 
Центральный институт системного развития государства, бизнеса и человека / Здоровье / Спортивная диета углеводного чередования

Страницы: 1  ответить новая тема

Автор Сообщение

Группа: Модераторы
Сообщений: 25
 Добавлено: 13-02-2008 15:16
Конечно, это только для регулярных занятий в которых себя сначала надо испытать.
Конечно скачал с http://powerbody.ru/showthread.php?t=533 но по моему интересно обсудить.
Я думаю тут предлагают или лечит дистрофию с рождения, или просто качать мускулы до неестественных размеров.


Здравствуйте уважаемые друзья,главная цель любого культуриста это набор как можно большей мышечной массы,и как следствие поедание множества продуктов и добавок.Но ковсем прелестям наращивания массы прилогается и некотарая проблема роста жировых отложений с которой приходится боротся всеми силами.Так же остро встаёт эта проблема и в периуд подготовки к соревнования когда необходимо как можно быстрей и как можно эффективней избавится от лишних жировых отложений.
Набор излишнего жира так же приводит к проблемам связанными со сдоровьем спортсмена что пагубно сказывается на его результатах .Излишний жир в итоги приводит к множеству негативных последствий таких как:
1-Увеличение концентрации холестерина в крови,что черевато заболеванием сердца.
2-Снижение скорости основного обмена веществ:чем выше уровень содержания жиров в организме ,тем ниже скорость обмена основного обмена веществ.Это означает замедление скорости роста мышечной массы.
3-Вялость на тренировках:накопление жира снижает энергитические уровни организма и приводит к снижению выносливости.
4-Снижение аппетита по отношению к пищи из особо богатых питательными веществами продуктов:иследования обнаружили связь между излишками жира в организме и снижением аппетита.
5-Высокое кровяное давление:накопления жира в организме способствует повышению кровяного давления и может увеличить риск сердечно сосудистых-заболеваний.
6-Ошибочная мотивация:очень часто культуристы даже даже не пытаются боротся с ожирением,так как считают "богатырская" внешность сама по себе пристижна.На самом деле кутаясь в своё одеяло из жира они тормозят процес наращивания мышечной массы.Искажённая мотивация не позволяет им добится положительно результата в физическом облике.
Что бы преодолеть все эти неприятности необходимо проводить время от времени специальную диету,таким примером диеты является диета с чередованием.Эта диета так же хороша и при подготовке к соревнованиям ,она позволяет сохранить мышечную массу и при этом избавится от жировых накоплений.


Диета углеводногочередования.
Продолжительность каждого цикла-4 дня.Один цикл следует за другим .Число сменяющих друг друга циклов вырьируется от 5 до 12.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ:
Умеренное потребление углеводов :3г. на 1кг. веса тела.
Умеренное потребление белков:2г. на 1кг. веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5г. на 1кг. веса тела.
ВТОРОЙ ДЕНЬ :
Низкое потребление углеводов 1г. на 1кг. веса тела.
Высокое потребление белков3г. на 1кг. веса тела.
Низкое потребление жиров 0,5г. на 1кг. веса тела.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ :
Низкое потребление углеводов 1г. на 1кг. веса тела.
Высокое потребление белков 3г. на 1кг. веса тела.
Нихкое потребление жиров 0,5г. на 1кг. веса тела.
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ:
Высокое потребление углеводов 4г на 1кг. веса тела.
Умеренное потребление белков 2г. на 1кг веса тела.
Низкое потребление жиров 0,5г на 1кг. веса тела.
Теперь посмотрим как этот режим питания будет выглядить для спортсмена ,весом в 100кг:
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
300г. углеводов,200г. белков,50г. жиров.
Общие содержание калорий 2450.
ВТОРОЙ ДЕНЬ:
100г. углеводов,300г. белков,50г. жиров.
Общие количество калорий 2050
ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
100г. углеводов,300г. белков,50г. жиров.
Общие количество калорий 2050.
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ:
400г. углеводов.200г. белков,50г. жиров.
Общие количество калорий 2850

Фактически же режим питания в течение дня будет выглядить следующим образом:
(у-углеводы;б-белки ;ж-жиры).
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
8:00 2 ломтика белого хлеба:у-24,б-4,ж-2
5 яичных белков 1 варёный желток:у-0,б-20,ж-0
2 чашкит обезжиренного молока:у-24,б-16,ж-0
1 плод грейпфрута:у-9,б-1,ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
10:00
1 плод банана :у-27,б-1,ж-0
12:00
1 картофелина:у-35,б-4,ж-0
1 куриная грудка:у-0,б-27,ж-3
1 ломтик белого хлеба:у-12,б-2,ж-1
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
15:00
1 печёная кортофелина у-35,б-4,ж-0
18:00
100г рыбы:у-0,б-22,ж-9
1 чашка зелёных бобов:у-8,б-2,ж-0
1 чашка сырого шпината:у-14,б-2,ж-2
1 чашка риса:у-50,б-5,ж-1
21:00
1 чашка йогурта:у-17,б-1,ж-3
1 плод банана :у-27,б-1,ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
ВТОРОЙ ДЕНЬ:
8:00
5 яичных белков 1 варёный желток:у-0,б-20,ж-0
1 плод грейпфрута:у-9,б-1,ж-0
1/2 печёной картофелины:у-18,б-2,ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
10:00
1/2 тарелки рыбы:у-0,б-22,ж-6
12:00
2 куриные грудки у-0,б-54,ж-6
85г. обезжиренного сыра:у-3,б-21,ж-12
1 чашка салата с лимоном:у-2,б-1,ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
15:00
2 варёных в крутую яйца:у-0,б-12,ж-12
1/2 яблока :у-10,б-1,ж-0
18:00
500г. мяса индейки у-10,б-42,ж-10
1 чашка rfgwcns^у-7,б-5,ж-0
1/2 чашка моркови:у-6,б-1,ж-0
21:00
3 яичных белка:у-0,б-15,ж-0
ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
Меню такоеже как и во второй.
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ:
8:00
6 БЛИНОВ БЕЗ МАСЛА:У-72,б-12,ж-28
2 чашки обезжиренного молока:у-24,б-16,ж-0
10:00
1 чашка йогурта:у-17,б-13,ж-3
3 овсяных печенья :у-30,б-3,ж-6
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
12:00
2 чашки макаронных изделий:у-70,б-14,ж-4
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
15:00
1 чашка риса:у-0,б-5,ж-1
2 яйца в крутую:у-0,б-12,ж-12
18:00
2 куриные грудки у-0,б-54,ж-6
2 чашки макаронных изделий:у-70,б-14,ж-4
21:00
Смесь трёх яичных белков,одной чашки йогурта и чашки обезжиренного молока:у-45,б-27,ж-5
1 стакан напитка со 100% протеином:у-0,б-30,ж-0
[/font]
К онечно продукты могут быть разнообразными и те продукты которые здесь привидены ни есть последняя инстанция ,главное соблюсти правильное количество углеводов ,белков и жиров.
Буду рад если такой способ питания поможет вам достичь результатов.


В чем суть метода? В том, что организм на определенное время полностью лишается пищи, содержащей углеводы. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы. Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это необходимо организму, т.к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Полисахариды: крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.
Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна. Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще столового сахара (сахарозы). Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).
ФРУКТОЗА, по сравнению с другими простыми углеводами, медленнее всасывается в кишечнике. Что касается глюкозы, то в количественном отношении она является основным источником для синтеза гликогена в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии для всего организма. По количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса на первом месте стоит головной мозг, за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются организмом.
Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир, с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и медленно окисляется.
ГЛЮКОЗА же проникает внутрь клетки легко и окисляется очень быстро, поэтому-то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени и мышц тоже вначале распадается до глюкозы и лишь потом включается в энергетический обмен.
Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.
В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно-мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие: организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т.е. новообразование глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность синтеза глюкозы - основной параметр, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От него зависит также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.
Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин -гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.
В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.
ЛАКТОЗА (молочный сахар) содержится только в молоке. Ее типичная черта - плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т.д. Плохое расщепление лактозы - причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека.
Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Он составляет в среднем 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал - полимер, не способный растворяться в воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора служит всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декстринов, декстрины - до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза включается в энергетический обмен.
ГЛИКОГЕН, как пищевой источник углеводов, практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д. По мере необходимости во время мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % мышечной массы и до 20% массы печени.
Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины - это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Однако они способны распадаться на пектины и целлюлозу. Пектины расщепляются в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма через кишечник. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

КАКИМ ОБРАЗОМ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА?

Углеводная разгрузка подразумевает отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды Сахаров, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки следует употреблять исключительно белковые продукты животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка. Яйцо, помимо всего прочего, не имеет тканевой структуры. Все оно - одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин - один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках содержится авидин - антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. При длительном употреблении сырых белков развивается Н-витаминная недостаточность, самый наглядный симптом которой - выпадение волос. У животных выпадает шерсть, а люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц. Вслед за яичными белками идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены, в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.
КАЗЕИН (казеиноген) - это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами.
Аденозинотрифосфорная кислота, основной аккумулятор энергии, и структурный компонент всех без исключения клеточных мембран - фосфолипиды - содержат фосфор. Фосфат кальция входит в состав костей и зубов. Включение многих витаминов в обмен веществ невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.
Особенно хорошо то, что казеин молока связан с кальцием и образует при этом активный казеин - фосфаткальциевый комплекс. Кальций из молока - это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты -основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Фосфорно-кальциевый баланс в молоке оптимален для усвоения обоих элементов (1:1,5).
Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока, оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови и способствует предотвращению атеросклероза.
Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Эти бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризуют молоко, нагрев его до 60°С, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким-либо ацидофильным продуктом.
По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир - это грибковая культура, т.к. изготавливается с помощью молочнокислых грибков. Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие культуры, но даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике. За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако, хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы, организму сначала необходимо переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты - метионина. Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой <рыбной> страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается {с возрастом он развивается у всех), однако на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят о себе, что они питаются рыбой, а не мясом.
В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов, в первую очередь йода. Интересно, что минтай - самая дешевая рыба у нас - в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная -совсем наоборот.
Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одн

Страницы: 1  ответить новая тема
Раздел: 
Центральный институт системного развития государства, бизнеса и человека / Здоровье / Спортивная диета углеводного чередования

KXK.RU