Много обсуждается рост мышц при обилии тренировок на выносливость с разными собеседниками в разных местах. Фактически тяжёлые нагрузки заставляют человека сократить тяжёлое белковое питание. А это и есть причина «сгорания» мышечной массы. Организм при необходимости белков начинает рушить менее нагружаемую мышечную массу. (если вы будете всё время поднимать штангу и плохо питаться белком, через какое то время вы обнаружите дистрофию ног, поясницы и сильно развитые мышцы груди просто держат сутулую осанку)
Пишут в некоторых статьях и форумах, что минимальное потребление белка в день должно быть не менее 1 гр на килограмм веса, нормально 2 гр, для занимающихся развитием мышц 3 и периоды углеводного чередования до 4 гр на килограмм собственного веса.
Причём человек не кошка, человек не может синтезировать белки рыбные, молочные, растительные из мяса. Конечно, при надрывах мышечных волокон организм будет использовать те белки, что имеются в наличии, но прирост массы мышц будет еще большим, если в «белковом пуле» будут присутствовать, в небольшом количестве и другие важные белки.
Аминокислоты – это белки уже соединённые с водой и легче всего перевариваются аминокислоты в жидком состоянии.
Протеин – это также набор разнообразных белков, но имеет обобщённое название.
Таблица белков в продуктах
ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ (ЭЛЛЕН КОЛЕМАН)
Физическая нагрузка и потребность в белке
Во время продолжительной нагрузки на выносливость организм расщепляет
часть аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) для
энергии. Скорость этого распада пропорциональна интенсивности нагрузки.
Гормональные изменения, происходящие в организме во время
продолжительной нагрузки - увеличение эпинефрина (адреналина) и
норэпинефрина, и снижение инсулина - активизируют расщепление белка.
Однако сразу после продолжительной нагрузки синтез белка увеличивается и
начинается восстановление поврежденных мышечных тканей. Спортсменам,
тренирующимся на выносливость, требуется около 1,2-1,4 г белка на кг массы
тела в день.
Когда запасы гликогена в мышцах низкие, в результате продолжительной
физической нагрузки или малоуглеводной диеты, из белка во время тренировки
может поступать вплоть до 15% энергии. Когда запасы гликогена высокие,
расход белка снижается до 5%. Потребление высокоуглеводной диеты во время
интенсивных ежедневных тренировок способствует как поддержанию
гликогеновых запасов, так и уменьшению расхода белка.
Во время силовых упражнений, таких как подъем штанги, основным
источником энергии являются углеводы. Анаэробный характер силовой
тренировки предохраняет мышцы от расходования аминокислот для энергии.
Несмотря на это, "силовикам" все же требуется больше белка, чем спортсменам
на выносливость. Этот дополнительный белок необходим им для поддержания
высоких темпов мышечного роста. Силовым спортсменам требуется 1,6-1,7 г
белка на кг массы тела в день.
Начинающим спортсменам требуется больше белка, чем тренированным.
Этот дополнительный белок необходим спортсменам на выносливость для
производства ферментов (белков) в мышцах, красных кровяных клеток -
эритроцитов и миоглобина (переносчика кислорода в мышцах, схожего с
гемоглобином). Силовым спортсменам требуется дополнительный белок для
развития мышечной массы, по мере того как их существующие мышечные ткани
увеличиваются в размерах (гипертрофируются).
Для того чтобы усилить анаболическое действие силовой тренировки,
направленное на наращивание мышечной массы, следует непосредственно после
нагрузки вместе с углеводами употребить небольшое количество белка (7 г).
Благодаря повышенному выбросу инсулина в ответ на комбинированное
углеводно-белковое питание усиливается поглощение аминокислот мышцами и
ускоряется синтез белка.
Потребление углеводов после продолжительной нагрузки на выносливость
ускоряет восстановление мышечного гликогена в мышцах и печени, что
необходимо для общего восстановления. Однако добавление небольшого
количества белка (7 г) к углеводному питанию может также способствовать
общему восстановлению организма за счет репарации (заживления) мышечных
повреждений.
Если в рационе 12-15% от всех калорий приходится на белок, то человек
получает от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела в день. Эти рекомендации
предполагают, что человек потребляет достаточное количество калорий
(энергии). Существует противоположная взаимосвязь между
энергопотреблением и количеством требуемого белка. Как правило, при
достаточном потреблении энергии и сбалансированном рационе потребности в
белке удовлетворяются либо превышаются. При недостаточном поступлении
энергии потребности в белке возрастают.
В результате интенсивных тренировок или ограничения калорий некоторые
спортсмены не дополучают необходимое количество энергии. Если вы по какой-
либо причине не дополучаете энергию, ваша потребность в белке возрастает,
поскольку ваш организм скорее будет использовать белок для энергии, а не для
восстановления и роста мышц. Эта ситуация наиболее характерна для женщин.
Для увеличения мышечной массы больше важна общая калорийность
рациона, чем доля белка в питании. Многие спортсмены, пытаясь "вырасти",
ошибочно акцентируют внимание на белке, а не на потребляемых калориях.
Если у вас не получается набрать вес, то возможно, вы не добираете калорий с
пищей.
Когда в результате регулярных физических тренировок повышается
энергоценность рациона, возрастает и потребление белка. Например, мужчина
весом 70 кг, тренируясь, постепенно увеличивает калорийность рациона с 2500
до 3500 ккал в день. Его потребление белка возрастет с 94 до 131 г в день при
условии, что 15% всех поступающих калорий приходится на белок.
Относительно веса тела дневное потребление взрослого мужчины возрастет с 1,3
г до 1,8 г на кг массы тела в день, что более чем достаточно. |
Потребление 2 граммов белка на кг массы тела в день более чем достаточно
для наращивания или поддержания мышечной массы. При приеме большего
количества белка повышается окисление ("сжигание") аминокислот. Это
означает, что дополнительный пищевой белок будет скорее "сожжен" для
энергии, чем использован для построения новых мышечных белков.
Использование белка для энергии дорого и неэкономично. Углеводы снабжают
организм энергией более рационально и за меньшие деньги.
При высоком потреблении белка повышается выработка мочевины, что
может увеличить риск обезвоживания. Чтобы ликвидировать дополнительную
азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды.
Если вы соблюдаете высокобелковое питание, вам необходимо ежедневно
следить за своим весом и потреблять достаточное количество жидкости,
соответствующее вашим потерям. |
Сухой молочный порошок (казеин) является недорогой белковой добавкой
высокого качества (1/4 стакана содержит 11 г белка), которая поставляет все
необходимые аминокислоты по цене в два раза ниже цены активно
рекламируемых "высокотехнологичных" протеиновых добавок.
Благодаря популярности диетических добавок (биодобавки; в России -
биологически активные добавки к пище) сегодня можно приобрести и потребить
большие дозы отдельных аминокислот. Этого нельзя добиться с высокобелковой
пищей или белковыми добавками, поскольку они содержат множество разных
аминокислот. Существенных проблем с всасыванием отдельных аминокислот не
было отмечено, за исключением синдрома эозинофильной миалгии,
возникновение которого приписывали загрязненным партиям аминокислоты
триптофан. Тем не менее, большое потребление некоторых отдельных
аминокислот может привести к метаболическому дисбалансу (нарушению
баланса обменных процессов) и даже к токсикозу. Избегайте больших доз любой
отдельной аминокислоты, пока ее безопасность не установлена. |
|
Интересная статья о кислотности крови
| Но если вы усиленно налегаете на продукты животного происхождения, и при этом едите мало овощей и фруктов, есть риск, что ваш организм усилит кислотность крови. Такое состояние называется "ацидоз", и культуристам надо избегать его, как бубонной чумы! Почему? Потому что для "коррекции" ацидоза у организма есть только один метод - "поедание" собственного мышечного протеина. Зачем? Чтобы извлечь из него глютамин. Уровень глютамина в крови повысится, а это автоматически повлечет за собой снижение кислотности крови. |
Наверное это когда совсем плохо перевариваются мясные блюда, и чего то кислого совсем не хочется…
На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды, но не путать со столовым сахаром.
Чем важна глюкоза!? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он снабжает таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает...
После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена. |
|
